top of page
  • Forfatterens bildeLangeland

Hva er stress og hvordan påvirker det oss?

Mange av oss går rundt med kronisk stressaktivering. Denne tilstanden kan være en konsekvens av ulike påkjenninger som opplevd utrygghet i oppveksten eller traumer. Men den kan også komme av samfunnets krav til effektivitet, produktivitet og fokus på prestasjoner. Over tid vil en slik aktivering føles som normal og vi er kanskje ikke klar over at vi står fast i en stressreaksjon. I denne artikkelen søker jeg å gi deg en bedre forståelse av ulike typer stress, nervesystemets rolle i utvikling og opprettholdelse av stress, hvordan kronisk stress påvirker vår helse og til slutt tiltak som kan hjelpe til bedret stressregulering.



Nervesystemet som styrende for stress

Stressaktiveringen styres av vårt autonome nervesystem. Dette påvirker kropp og sinn gjennom parasympatiske og sympatiske grener. Vi kan tenke på disse som bremsen og gasspedalen på bilen.

Bremsen på bilen er det parasympatiske nervesystemet som består av de to ulike grenene - ventral og dorsal. I ventral aktivering kjenner vi oss trygge, sosiale og har en følelse av at alt er ok - ihvertfall akkurat nå. Hjerterytmen synker, kroppen lader og reparerer seg selv. Når den dorsale grenen er aktivert, har vi utløst en frysreaksjon hvor følelsene er skrudd av. Her kan vi kjenne oss som: likegyldig, nummen, sliten, utmattet, overveldet, bekjempet, impotent, hjelpeløs, kraftløs, paralysert, som ofre eller uten håp.


Det sympatiske nervesystem på sin side mobiliserer kroppen til handling og trykker på gasspedalen. Hjerteraten øker og hormoner som adrenalin og kortisol strømmer gjennom kroppen. Med den økte gjennomstrømningen øker tempo i hjernen og tanker og følelser blir mer intense. Når det sympatiske nervesystemets aktivering kombineres med følelser som sinne eller frykt kjenner vi ofte på behov for å flykte eller reagere med aggresjon. En kampreaksjon handler om å bli sint, irritert, indignert, rasende, hevngjerrig eller straffende.


Ved tøffe emosjonelle belastninger vil vi ofte reagere med å bevege oss mellom aktivering av det sympatiske nervesystemet i form av flukt- eller kamprespons og dorsal aktivering hvor alt føles håpløst og vi føler oss maktesløse i forhold til situasjonen vi står overfor.


Et dysregulert nervesystem

Vi går alle gjennom disse ulike tilstandene i nervesystemet - gjerne flere ganger daglig. Problemene oppstår når ikke nervesystemet regulerer seg tilbake i parasympatisk aktivering i form av en avslappet tilstand (ventral aktivering). Når systemet har blitt stående fast i sympatikus aktivering over tid er en naturlig reaksjon for nervesystemet å stenge av for å hjelpe personen å ikke bli videre stimulert og dermed overveldet. Det går da over i en frys respons (dorsal altivering). I en avstengt tilstand vil vi ikke få tilgang til våre følelser og utmattelse eller nummenhet er ofte fremtredende symptom.


Fluktreaksjonens skjulte makt

Fluktresponsen kan være tydelig for oss når vi kjenner på frykt, føler oss nervøse, bekymret, engstelige eller får panikk. Men ofte er vi ikke klar over at fluktresponsen lurer i bakgrunnen og har en hemmelig makt over oss og våre valg. Eksempler kan være at vi holder oss innenfor en liten komfortsone, prokrastinerer for å unngå utfordringer, føler oss emosjonelt hemmet eller unngår å snakke ut eller stille opp for oss selv.


Hva er akutt stress og hva er kronisk stress?

Akutt stress er en situasjon som utløser stress når faren er tilstede, men hvor vi finner roen igjen så snart faren er over.

En slik situasjon kan for eksempel være at du skal i et viktig møte og må ta buss for å rekke det. Når du er på vei til busstoppet ser du bussen komme kjørende selv om du er to minutter for tidlig ute. Du begynner å løpe og håper sjåføren ser deg. Heldigvis gjør han det og venter på deg. Du når bussen og kan igjen slappe av fordi du da vet at du rekker det viktige møtet ditt.


Det er normalt å oppleve frykt, sinne og hjelpeløshet fra tid til annen. Problemene oppstår når disse reaksjonene blir kroniske eller påvirker våre forhold eller arbeid.

Kronisk stress inntreffer når den opplevde "triggeren" ikke forsvinner, men blir værende.

En slik trigger kan være andres behov, spesielt dersom du har lært å sette slike behov foran dine egne ved for eksempel at du kun fikk bekreftelse for dette gjennom oppveksten. Da vil en jobb med konstant press og krav til produksjon kunne påføre deg kronisk stress fordi du "må være en ja-person".


Ville dyr opplever ikke kronisk stress

Hvis vi sammenlikner dette med dyr som lever fritt vil disse oppleves å bli jaktet på og da være i sympatikus aktivering. Har de kommet seg unna, rister de seg og med dette regulerer de seg tilbake til ventral aktivering. Dersom de imidlertid blir fanget får de en freeze aktivering som beskytter dem fra smerten det innebærer å bli drept.


Vårt nervesystem stammer evolusjonsmessig fra dyrenes og er utformet med samme hensikt. Problemene oppstår da når vi «ikke kan komme oss unna trusselen vi står overfor». Vi kan ikke bare riste det av oss å finne roen fordi det vi frykter er en del av vår hverdag.


Overlevelsesmodus

Dersom vi har vært utsatt for traumatiske opplevelser i vår oppvekst eller voksen alder som ikke er tilstrekkelig bearbeidet, (eller dersom vi har følt oss grunnleggende utrygge når vi vokste opp) vil dette generelt disponere for et nervesystem i overlevelsesmodus. I denne tilstanden er bremsen og gasspedalen på samtidig. Vi opplever en kombinasjon av kamp/flukt- og frysreaksjon - der en av variantene er mer fremtredende enn de andre - henholdsvis frysreaksjonen ved kronisk nedstemthet eller kamp/fluktreaksjon ved angstproblematikk. 


Et traume er en eller flere hendelser som oppleves overveldende. Det er ikke hendelsen i seg selv som er avgjørende for om noe er et traume eller ikke - men hvorvidt det som har skjedd er overveldende for den som har opplevd det. Mindre alvorlige hendelser kan fort bli traumatiske hvis vi ikke blir møtt med støtte av de vi har rundt oss mens alvorlige hendelser ikke trenger å bli traumatiske dersom vi har et støttende nettverk. Liknende situasjoner og erfaringer vil derfor være traumatisk for noen men ikke for andre.


Et traume kan dreie seg om en enkelt hendelse eller gjentatte vanskelige opplevelser i en relasjon, skole eller arbeidssituasjon, i oppvekst eller voksen alder. Hver episode kan i seg selv være mindre alvorlige, men fordi hendelsene gjentas eller en mangler støtte vil de oppleves overveldende. (Les mer om det jeg har skrevet om traumer i et annet innlegg her)


Nervesystemet og helse

Kronisk stress innbærer at nervesystemet er dysregulert over en lengre tidsperiode. Dette kan dreie seg om alt fra uker til mange år. Dette vil medføre at nervesystemet ikke får like god anledning til å gjøre de andre oppgavene det er ansvarlig for fordi det hele tiden må være på vakt for reell eller opplevd fare. Jo lengre og jo mer konstant en slik aktivering er, jo større sannsynlighet er det for at den vil påføre både psykiske og fysiske helseplager.

Det autonome nervesystemet står sentralt i forbindelse med utviklingen av og mulighetene til å heles fra både psykiske og fysiske helseplager. Det største hinderet for heling av for eksempel utmattelse, søvnvansker, angst og kronisk nedstemthet er et dysregulert nervesystem. Både for at psykiske og fysiske helseproblemer skal kunne heles må vi være i en «healing state». En slik tilstand krever ventral aktivering (nervesystemet slapper av). Men når vi har et dysregulert nervesystem tilbringer vi mesteparten av tiden i den motsatte tilstanden av det vi trenger for å kunne heles. Dette er uavhengig av om problemstillingen er fysisk eller psykisk.


Under følger lister med mulige psykiske og fysiske konsekvenser av kronisk stress. Listene er ikke komplett. (Ref. Irene Lyon, Gabor Mate):


  • Psykiske konsekvenser er angst, kronisk utmattelse/utbrenthet, insomnia, ADD, ADHD, nedstemthet, kronisk depresjon, irritabilitet, konsentrasjonsvansker, "hjernetåke,"sinne, hjelpeløshetsfølelse og opplevd håpløshet.


  • Fysiske konsekvenser kan være: stresshodepine, migrene, hypertensjon, Kroms, autoimmune sykdommer som for eksempel Lupus eller Hashimoto, ALS, MS, Parkinsons, tics, Tourettes, spasmer, Alzheimers, demens, alvorlige PMS plager (sterke smerter), kroniske smerter, fibromyalgi,  muskelspenninger, fordøyelsesproblemer, hjerteproblemer, IBS (irritabel tarm syndrom), henger sammen med noen krefttyper (spesielt brystkreft) og Pots.


Positiv aktivering

Sympatikus aktivering trenger ikke være negativt, men kan være en fantastisk kilde til lidenskap og resilliens når den er kombinert med positive følelser som glede, kjærlighet , engasjement, interesse og tillit. Målet er derfor ikke at vi må finne en måte å være i ventral aktivering til enhver tid. Vi trenger for eksempel en viss sympatikus aktivering for at ting skal oppleves som interessante.

Målet er å gjøre nervesystemet vårt mer fleksibelt og lettere å bevege mellom de ulike tilstandene.

Hva kan terapi hjelpe med?

Vi vil

  • nøste opp i faktorene som har bidratt til tilstanden; både i din nåværende situasjon og tidligere opplevelser.

  • jobbe mot å fremme trygghetsfølelsen i deg, tatt i betraktning din situasjon.

  • lære deg å gjenkjenne hvilken tilstand nervesystemet ditt er i.

  • lære hvordan vi kan stoppe mønstrene som skapte tilstanden og hvordan vi kan endre disse.

  • finne ut hvordan vi emosjonelt kan forholde oss anderledes til andre og verden for å endre aktivering.

  • møte, prosessere og hele underliggende emosjoner som ikke er fordøyet, men ligger lagret i kroppen.

  • endre forholdet til oss selv slik at dette blir tryggere og varmere.


Utmattelse, utbrenthet, angst, depresjon og søvnforstyrrelser føles ofte som kontrolltap, men med de rette verktøy vil du etterthvert oppnå økt indre styrke og klare å komme tilbake i førersetet. Det er forskjellig for hver person hva som hjelper til med å fremme trygghet.


Hva kan jeg gjøre selv?

Se etter øyeblikk hvor du kan slappe av i løpet av dagen og prioriter lengre avslapningsperioder flere ganger i løpet av uken.


Pust: Øv på å puste rolig med forlenget utpust. Utpusten styres av det parasympatiske nervesystemet og senker hjerterytmen mens innpusten styres av det sympatiske nervesystem og øker hjerteraten. (Dersom fokus på pust øker ditt stressnivå skal du ikke gjøre dette)


Slipp spenning: Velg et område som f.eks. kjevemuskulaturen, skuldrene eller lignende. Før oppmerksomheten til området og se om du klarer å slippe spenninger i dette området bevisst. Prøv eventuelt progressiv avslapning som body scan hvor du beveger deg gjennom kroppen og slipper spenninger.


Bevegelse: Bevegelse er ofte avslappende og energigivende. Rolig gange, restituerende yoga, dans, rake løv, brette klær.


Ro ned gange: Gå saktere. Gjør ting i et roligere tempo for bedre kroppskontakt og som et signal til kroppen om at den kan ta det med ro. Jo mer vi klarer å være i kroppen heller enn i hodet (forutsatt at det ikke kjennes for ubehagelig ut i kroppen) og jo mer vi klarer å være her og nå og ikke i fortid eller fremtid, jo mindre stresset er vi.


Visualiseringsøvelser: Hent frem gode minner om et trygt sted, for eksempel en god interaksjon med noen, og se for deg så mange detaljer fra situasjonen som mulig.


Kreative aktiviteter.


Tilbring tid i naturen: Naturen har en naturlig beroligende effekt på nervesystemet for de fleste.

Comments


bottom of page